Если хочешь быть здоров!
О пользе физической культуры для здоровья было известно с древности.
«Жизнь требует движений» - утверждал Аристотель. Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должна прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Авиценне принадлежат слова: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Гораций говорил: «Не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
Основой физического здоровья является физическая культура – часть общей культуры общества, направленная на повышение физических возможностей человека, его здоровья, жизнеспособности, сопротивляемости любым неблагоприятным фактором.
При постоянных занятиях физическими упражнениями риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается на 30-40% вследствие улучшения обмена веществ, в т.ч. жирового, углеводного, нормализации артериального давления, снятия стрессовых состояний. По мнению немецких ученых, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем сохраняется на уровне 30-летнего возраста у людей 50-60 лет, тренирующихся по специальной программе. Исследования отечественных ученых показали, что люди, которые в течение двух десятилетий занимаются в группах здоровья, по состоянию двигательной сферы моложе своих сверстников на 10-15 лет.
Физическая активность – это совокупность различных моделей поведения. Она определяется как «движение тела с помощью мышечной силы и энерготрат» и определяется степенью превышения энерготрат над основным обменом веществ. Регулярная физическая активность повышает физическую работоспособность или тренированность, что означает способность осуществлять физические действия, не ощущая усталости, и возможность поддержания такой способности на протяжении жизни. Физическая тренированность является объективным показателем регулярной физической активности. Движение входит в перечень 12-ти параметров, описывающих с высокой степенью достоверности (97%) здоровый образ жизни:
- осознанная установка на здоровую и продолжительную жизнь;
- движение;
- закаливание;
- рациональное питание и поддержание веса на индивидуально-нормальном уровне;
- рациональный режим жизнедеятельности и его соответствие биологическим ритмам;
- психологический (индивидуальный, семейный, коллективный) оптимум;
- личная гигиена;
- гигиена жилища;
- гигиена одежды;
- эффективный отдых;
- здоровый ночной сон;
- отсутствие вредных привычек и увлечений.
Малоподвижный образ жизни является достаточно распространенным в современном развитом обществе вследствие того, что почти во всех отраслях экономики и большинстве профессий интенсивная механизация способствовала значительному уменьшению энерготрат. Исследования показывают, что уровень физической активности почти у 70% мужчин и женщин всех возрастных групп ниже минимально допустимого, что негативно влияет на здоровье. С малоподвижным образом жизни связано возникновение ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и т.д. У физически активных лиц риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в 2 раза меньше, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Тренерованное сердце, выполняя ту же самую работу, одновременно «экономит» от 10 000 до 20 000 ударов за сутки!
Лица, профессиональная деятельность которых связана с физическими нагрузками, значительно меньше заинтересованы в физической активности в часы досуга. Однако, профилактическое действие имеет физическая активность именно в часы досуга, а не во время выполнения профессиональных обязанностей. К категории лиц с недостаточной физической активностью относятся те, которые сидят на работе 5 часов и более, а их активный досуг
1
составляет меньше 10 часов в неделю.В последнее время популярность физической активности в свободное от работы время возрастает, об этом свидетельствует рост удельного веса занимающихся физкультурой и спортом. Однако, лишь до 20% населения имеют рекомендованный для улучшения сердечно-сосудистой системы уровень физической активности.
Итак, в настоящее время в обществе существует высокая потребность в оздоровительной физической культуре. Основу ее составляет оздоровительная физическая тренировка – система специально организованных форм мышечной деятельности, направленная на достижение должного уровня физического состояния, обсловливающего оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье.
Оздоровительные эффекты различных средств физической культуры:
Регуляторно-трофический эффект – каждое физическое упражнение по-разному усиливает деятельность органов. Различные эффекты возникают и от разнообразия мышечной деятельности, а также режима повторения нагрузок.
Эффект погашения свойствен активному отдыху и состоит в своеобразной нейтрализации утомления новым видом работы. Суть активного отдыха – в ускорении восстановления развившихся под влиянием физической нагрузки реакций, если на нее наслаивается влияние другой, качественно отличной нагрузки. Всякий раз, когда после какой-либо однообразной работы мы включаем деятельность не работавших мышц или переходим на другой вид работы, то если новая деятельность не является чрезмерно утомительной, тем самым мы создаем условия для ускоренного отдыха. Такой отдых называют активным, так как он связан не с покоем, а с другой деятельностью. При этом вторая нагрузка как бы «погашает» реакции на предыдущую.
Эффект восполнения жизненно необходимых влияний проявляется в ситуации, когда вследствие длительного дефицита двигательной активности, тех или иных температурных воздействий и т.п. даже однократное применение и т.п. даже однократное применение упражнений, холодового воздействия воды и других факторов, которых недостает организму, создает моментальный, хотя и кратковременный, оздоровительный эффект. Его действие подобно живительному глотку воды при сильной жажде, вдыханию кислорода при его недостатке, влиянию витаминов при гиповитаминозе: жизненно необходимые агенты вызывают ярко выраженный эффект улучшения состояния организма.
Эффект устранения избыточности – противоположен предыдущему. Он также характеризуется быстрыми оздоровительными изменениями, возникающими в процессе воздействия средств физкультуры. Например – ограничение избыточной легочной вентиляции, приводящей к снижению в тканях углекислоты, необходимой для полноценной регуляции функций (дыхательной гимнастике по методике К.П. Бутейко).
Известные еще с глубокой древности эффект физической тренированности и эффект температурной тренированности (закаленности) основаны на воздействии физических упражнений и природных факторов окружающей среды.
Эффект концентрации внешних воздействий возникают как результат информационного влияния поступающих в нервную систему импульсов от растянутых мышц и связок. Повышается уровень взаимодействия органов и систем, взаимной отлаженности процессов жизнедеятельности организма за счет воспринимаемой им информации. Особенно ценен этот эффект для молодого растущего организма. Воздействия на чувствительные нервные окончания кожи, воспринимающие температуру и давление, на рецепторы мышц, связок и сухожилий стимулируют обмен веществ и энергии, быстро восстанавливают сниженную работоспособность. Почти исключительно информационным воздействием обладают и некоторые виды мышечной деятельности – асаны йогов, в которых компонент мышечной нагрузки ничтожно мал по сравнению с информацией, поступающей в центральную нервную систему от мышц, связок. К такому же классу воздействий относятся многие упражнения из китайской оздоровительной гимнастики у-шу, а также тайцзи – чжуань; за счет крайнего разнообразия движений они значительно «обогащены» информационным воздействием.
Оздоровительный потенциал физической культуры настолько велик, что защищает
человека от самых разных и серьезных повреждающих факторов, в том числе от радиационного поражения. Умеренные по интенсивности упражнения улучшают не только кровообращение и дыхание, но и обмен веществ, а также функцию выделения (удаляются из организма радионуклиды, тяжелые металлы и др.). В условиях сложной экологической обстановки ценна способность физических упражнений улучшать общее состояние и сопротивляемость организма.
Физическая культура и уровень закаленности не только защищают человека от массовых заболеваний, помогая выжить в реальных условиях существования, но и облегчают переход наследственной информации от тренированных родителей в популяцию потомков. Хотя приобретаемые в процессе жизни изменения не преобразуют наследственные свойства организма – генотип, они, однако отражаются на его жизнеспособности.
Уменьшение связанных с недостаточной физической активностью рисков (гипертония, ожирение и т.д.) прямо пропорционально интенсивности индивидуальных физических нагрузок, их длительности и участия в тренировочных профилактических программах. Только постоянная физическая активность может поддерживать уровень уже достигнутых показателей; прерывание тренировок возвращает эти показатели на первоначальный (дотренировочный) уровень. Защитный эффект против факторов риска, связанных с гиподинамией, имеют лишь регулярные, длительные нагрузки, при выполнении которых работают все основные группы мышц и возрастает частота пульса.
Энергетический обмен в организме человека обеспечивают два вида процессов с участием кислорода (аэробиоз) и безучастие кислорода (анаэробиоз). Аэробиоз поддерживает жизнедеятельность организма в обычных условиях существования, а анаэробиоз – в экстремальных. Степень устойчивости организма к воздействию окружающей среды определяется энергетическим потенциалом аэробных возможностей. Сюда относятся: такие виды двигательной активности, как ходьба, бег, игры, плавание, работа в саду и т.п. (получение энергии для работы мышц идет за счет окисление питательных веществ), прекращение табакокурения и употребления алкоголя, в т.ч. пива, здоровое питание с содержанием жиров менее 30% от общей суточной калорийности, употребление легкоусвояемых углеводов (картофель, овощи, фрукты, злаки, гречневая крупа), нежирного творога, любых сортов рыбы, мяса – ограниченно, а также разгрузочные дни.
Для достижения конечной цели применяются нагрузки, не превышающие функциональные возможности организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать тренировочной (оздоровительный) эффект. Максимальный оздоровительный эффект наблюдается при использовании физических упражнений, рационально сбалансированных по направленности, мощности и объему, в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.
Физическая активность – важная часть нашей жизни. «Недогруз и перегруз» сказываются на здоровье. Второе проявляется не только повышенной частотой мышечно-скелетных повреждений, хронической усталостью, но и депрессией иммунной системы. Если физические упражнения усиливают иммунную систему после 20-30 минут занятий, то после перенапряжения в течение нескольких часов, система иммунной защиты оказывается слабее изначальной. Все хорошо в меру.
Выбор и назначение профилактических тренировочных программ требуют сосредоточить внимание на 4-х основных компонентах:
Частота – оптимальной считается физическая активность 5 раз в неделю.
Длительность – колеблется в пределах 30-60 мин. и состоит из 3-х частей:
- вводная (5-10 мин.)
- основная (20-40 мин.)
- заключительная (5-10 мин.)
Чем старше и менее тренирован человек, тем большее значение имеет вводная часть.
Интенсивность – для большинства взрослых рекомендуется интенсивность физической нагрузки, соответствующая частота пульса, определяемой по формуле.
Частота пульса = 200 – возраст в годах.
Интенсивность вводной и заключительной частей вдвое меньше основной.
Тип – рекомендуется аэробные нагрузки: быстрая ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, работа в саду, бег трусцой, плавание, гребля, катание на коньках и лыжах, танцы.
Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начинать тренировки с коротких и не слишком интенсивных нагрузок, повышать свою физическую активность постепенно на протяжении нескольких недель.
Если сравнивать изометрические упражнения (к примеру, штанга) и аэробные (бег, ходьба, велосипед, лыжи, коньки и т.д.), то наиболее благоприятны для здоровья последние вследствие развития выносливости организма, нормализации углеводного и жирового обмена, а также артериального давления. Для взрослых оптимальной двигательной активностью, благоприятной для здоровья, являются энерготраты 3500 ккал в неделю. По мнению американских ученых, которые проводили специальные исследования, при трате энергии в этих пределах заболеваемость и смертность минимальны. Эта средняя нагрузка должна проводиться непрерывно, и зимой, и летом. Перерыв в 2-3 месяца сводит на «нет» эффект тренировки.
Вторым важным условием эффективности физических нагрузок, помимо энерготрат (объема), является интенсивность, выражающаяся частотой сердечных сокращений во время тренировок. Идеальная, по мнению экспертов, физическая тренировка должна проходить с уровнем частоты пульса 70% от максимального, то есть, в среднем 120-130 ударов в минуту.
Ходьба и бег доступны каждому человеку, желающему улучшить свое физическое здоровье. Для лиц, которым бег противопоказан, и для пожилых лучшим видом физической нагрузки остается ходьба. Начинать следует с 10-15 минут 3 раза в неделю, а затем довести занятия до 30 минут 4-6 раз в неделю. Прогулки в лесопарковой зоне в течение 50 минут приравниваются к 20 минутам небыстрого бега трусцой, а 5 минутам быстрой ходьбы равны 2 минуты бега.
При регулярной физической тренировке необходимо как минимум 1 раз в год проходить обследование у врача и ежедневно прибегать к самоконтролю.
Современная информационно-просветительная работа, касающаяся здоровья и проводимая как с подростками, так и со взрослым населением, в основном, наполнена вопросами преодоления табакокурения, употребления алкоголя и наркотиков, распространения ВИЧ/СПИДа, болезней, передающихся половым путем и т.п. Голос различных специалистов в пользу физкультуры звучит недостаточно громко, убедительно и настойчиво. Но именно физкультура, двигательная активность, спорт способны быть мощной альтернативой пагубным пристрастиям, вредным привычкам. Поэтому во всех проводимых просветительных мероприятиях физическую культуру необходимо активно предлагать.
Анкетный опрос, проведенный до и после информационно-просветительных мероприятий, даст специалистам представление об отношении опрошенных к двигательной активности, физкультуре и повод ориентировать свои дальнейшие усилия по формированию здорового образа жизни в данном направлении.
Заведующая консультативно-
диагностической поликлиникой
Краснолиманской ЦРБ Демидова В.В.
